/ Fysioterapi /

Övningar för stabila axlar

Under min tid i träningsbranschen så har jag vid det här laget stött på en hel del onda axlar. Jag var själv där och vände för ett par år sedan och det var en tid med mycket smärta och rehab. Med anledning av att jag just nu har flera personer i min närhet som har axelproblem så tänkte jag dela med mig av lite generella övningstips med syfte att skapa ökad stabilitet i axel/skuldra.

Bakgrund
Skuldrans funktion bygger på välkoordinerat samarbete från fyra leder:
Sternoklavikularleden (bröstben-nyckelben).
Akromioklavikularleden (skulderblad-nyckelben).
Glenohumeralleden (axelleden).
Skapulothorakala övergången (skulderblad-bröstkorg. Inte en riktig led, men kan funktionsmässigt ses som det). 

Vi har motorer som skapar kraft och acceleration i rörelser kring dessa leder...
Pectoralis major
Latissimus dorsi
Deltoideus

Vi har stabilisatorer som ska balansera upp, bromsa, kraften från motorerna och därmed samtidigt skydda leden...
Rotatorcuffens fyra muskler:
1. Supraspinatus
2. Infraspinatus
3. Teres minor
4. Subscapularis
Trapezius mellersta och nedre del
Rhomboideer

Varje stabilisator kan delas in i specifika funktioner, men kanske viktigast för gemene man att komma ihåg är att de också samarbetar. Alla ska med för bra funktion! Om axelsmärtan väl är där så hjälper det inte att träna motorer för att komma tillrätta med problemet, det är stabilisatorerna som måste tränas. Även rörligheten i axlarna är bra att kika på. Det hinns inte med att prata på mer om nu dock.

Vid träning av stabilisatorerna så är kvalité på rörelsen viktig. Vi vill få smartare muskler som arbetar på rätt sätt. Då är det onödigt att använda dem osmart och därmed lära dem att jobba på fel sätt. 

Det finns många övningar att arbeta med både preventivt och vid rehabilitering. Här är några exempel. Genomgående gäller god hållning med sänkta axlar genom hela utförandet. 

Inåtrotation 
Aktivering Subscapularis, ffa övre del.

Aktivering Subscapularis, ffa nedre del.

Utåtrotation
Aktivering Infraspinatus ffa övre del.

Aktivering Infraspinatus ffa nedre del och Teres minor.

Abduktion

Aktivering supraspinatus. Notera "tummen ned". När armen är inåtroterad så försvårar vi för deltoideus att utföra rörelsen och supraspinatus får arbeta desto mer. Skulderbladet hålls stilla vid utförandet.

Aktivering Serratus anterior 
Skulderbladshävning. Släpp ned mellan skulderbladen och pressa upp. Liten rörelse (på raka armar).


Två (lättare) eller en (svårare) armar på bollen. Fötter längre från vägg gör det tyngre. Skulderbladet skall stanna kvar mot bröstkorgen.

Nedre Trapezius






Vid samtliga tre utföranden; dra ned och ihop skulderbladen samtidigt som armarna förs uppåt.

Rhomboideer och mellersta Trapezius  

Dra ihop skulderblad, bak med axlar.



#1 / / Anonym:

Vilket bra inlägg!!!

Svar: Tackar:)
Moa

#2 / / Anonym:

Mycket bra inlägg tycker fysioterapeuten:) / Viktor

Svar: Tack Viktor:)
Moa

#3 / / Anonym:

Väldigt bra övningar!

Svar: Kul att du tycker det!
Moa

#4 / / Anonym:

Väldigt bra övningar!

#5 / / Fredrik Fysioterapeut:

Mycket bra övningar!