FysioMoa

Numera pensionerad styrkelyftare som utarbetat en metod för styrkeökning. Med tanke på att han tagit 453 kg i knäböj så kan det vara en snubbe att lyssna på. Metoden består av 16 pass där de fyra basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress utförs en gång per vecka under fyra veckor. 

Belastningen ökas progressivt under de tre första veckorna och den fjärde veckan minskas vikten igen och en cykel avslutas. 

Vikten baseras på 1RM (repetitions maximum, den tyngsta vikten du kan utföra 1 rep av) och sträcker sig under cykelns gång från 75-95% av ditt 1RM i respektive övning och vecka i cykeln. 

Såhär ser en cykel ut:

V.1: uppvärmning + 5x75%, 5x80%, 5x85%

V.2: uppvärmning + 5x80%, 5x85%, 5x90%

V.3: uppvärmning + 5x75%, 5x85%, 5x95%

V.4: uppvärmning + 5x60, 5x65%, 5x70%

Jag introducerades för Wendler under min crossfitprogrammering i vintras som min kollega Michael skötte. Jag märkte snabbt resultat i form av ökad styrka och gillar strukturen i programmet, därför väljer jag nu att påbörja en ny Wendler-cykel för att åter öka i styrka efter en period av mycket konditionsträning med anledning av Göteborgsvarvet. Ökad styrka i basövningar har man sedan stor nytta av även i andra delar av träningen!

Den japanska doktorn gjorde en studie på ett olympiskt speedskate-landslag där deltagarna fick cykla på extremt hård intensitet (ca 170% av VO2max) under 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila, vilket upprepades i åtta cykler, totalt fyra minuter. Testdeltagarna fick göra detta fyra gånger per vecka plus ett längre pass på 70% av VO2max. 

Kontrollgruppen utförde fem pass per vecka på 70% av VO2max. 

Vid studiens avslut hade Tabata-gruppen gjort störst förändring i ökning av VO2max och samt ökat sin anaeroba kapacitet, vilket kontrollgruppen inte gjorde.

Nu ska inte vi Svenssons tro att den stora effekt som elitåkarna fick uppnås när vi går in och köttar knäböjs- och sprintintervaller på gymet, för handen på hjärtat... Arbeta på 170% av VO2max i 20/10 x8?! Dock är det en tidseffektiv träningsform som verkligen tar musten ur en under de fyra minuter som arbetet pågår, så varför inte? Jag uppskattar tidseffektiv och hård träning och även om det inte innebär arbete på 170% av VO2max så finns det fortfarande prestationshöjande effekter att hämta i Tabata-intervaller. 

Ett tips för att enkelt kunna använda sig av Tabataintervaller är att ladda ned appen Tabatatimer.

Wendler och Tabata, två snubbar jag gärna tar med mig till start.