FysioMoa - Prehab för löpare

2014-03-25 @ 13:04 / Fysioterapi / Löpning /

Prehab för löpare

Jag har testat att ådra mig ett par löprelaterade skador och tänkte dela med mig av ett par enkla övningar som kan hjälpa dig att slippa trilla dit... I kombination med sunt löparförnuft!

Bollrullning. Mjukar upp den kraftiga senskidan, plantarfascian, som går under foten. Ökar cirkulationen och kan göra strukturen mer mottaglig för andra övningar.

Knip. Knip ihop tårna och lyft fotryggen, ev genom att gripa tag om en handduk med tårna. Cirkulationsökande och stärker muskler i foten.

Excentriska tåhävningar. Lyft upp på två fötter, sänk långsamt ned på en. Stärker vaderna och muskler på smalbenets utsida.

Balansplatta. Stärker fotlederna och ger god balansträning för hela kroppen. Fler muskler än du anar tränas då du utmanar din balans, viktiga muskler för god hållning och god löpteknik.

Stretch. Jag avslutar min prehab med att stretcha plantarfascian.

Ökad cirkulation innebär att vävnaden får ökad blodtillförsel och därmed mer näring vilket gynnar läkningsprocessen och påverkar återhämtning positivt. Samtliga övningar främjar en god cirkulation.

Att öka styrkan gör musklerna mer motståndskraftiga för belastningen som löpningen medför.

Alla övningar behöver inte göras vid samma tillfälle, men tåhävningar och balansplatta kan avsluta löppasset. Bollrullning, knip och stretch kan göras framför tvn, eller på kontoret.

Detta är endast ett axplock av många bra övningar man kan ta till, dessa är mina favoriter.

Det sunda löparförnuftet...

En tilltagande och ihållande smärta (tex i vaderna) under löpning är kroppens sätt att säga "ge dig"! En ihållande smärta efter avslutat pass betyder också att du behöver lyssna på kroppen och göra något annat.

Återhämtning. Spring gärna men inte jämt. Varva med annan träning och vila emellanåt.

10%-regeln. Det tar tid för kroppens olika strukturer att anpassa sig till löpning, oavsett om man är ny i spåret eller en återvändare. Att börja försiktigt och öka distans eller intensitet med ca 10% per vecka brukar vara ett hett tips för att undvika skador.